О правильном питании юных спортсменов

Молодые спортсмены очень энергичны и активны. Они тратят огромное количество каллорий за сутки и крайне необходимо и восполнение. Но самое важное, что бы это потребление каллорий было правильным и сбалансированным.

Немного теории:

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Так вот. Для молодого спортсмена, а и для людей, занимающихся физическими нагрузками, очень важно рациональное питание. 

Принцип рационального питания

По мнению специалистов-диетологов, правильно подобраная диета помогает спортсмену лучше переносить тренировки, увеличивает выносливость, а так же уменьшает процесс переутомления.

Самое важное в рациональном питании: 

- это сам рацион питания. Засчет него покрывается потраченая в течение дня энергия;

- качественный состав продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов;

- должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения, для лучшего усвоения каллорий;

- режим питания. Оптимально будет 4-5 раз в течение дня, с соблюдением объема пищи;

- упортебление витаминов и минералов. Еда не всегда богата витаминами и миенарлами, которые необходимы молодым спортсменам. Для этого существуют биодобавки или специальные витаминные комплексы. Но пере их употреблебением нужна консультация специалиста.

 

Качество питания

Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4,  для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%. 

Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

 

Принцип дробного питания

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды. По-этому, для юного спортсмена лучше всего будет питаться 4-5 раз в сутки,  с учетом тренировок.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

  • 3-5 лет —1400 мл;
  • 5-7 лет —1500 мл;
  • 7-10 лет — 1800 мл;
  • 11-13 лет — 2200 мл;
  • 14-17 лет — 2500 мл.

Время приема

% от общей суточной нормы калорийности

Характер питания

Первый завтрак 

10-15%

Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.

Второй завтрак

20-25%

Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).

Обед

35%

Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.

Полдник

5-10%

Фрукты, мюсли.

Ужин

25%

Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.

На ночь

1%

Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

 

16.07.2019 20:10
Колесов Кирилл Сергеевич